Budincă de Legume – Rețetă Sănătoasă și Săracă în Calorii

Știi momentul acela când vrei ceva delicios, dar totuși ușor și sănătos, care să nu te lase cu senzația aia de greutate după masă? Ei bine, am descoperit de curând o budincă de legume care mă impresionează de fiecare dată – culori vibrante, texturi fine și un miros care te ademenește în bucătărie! E genul ăla de rețetă care merge perfect în orice zi a săptămânii, fie că ești în grabă sau vrei să impresionezi fără să complici lucrurile. Hai să-ți povestesc cum se face, ca să-ți faci și tu un pic de magie acasă.

Informații rapide

Randament: 4 porții
Timp de preparare: 20 minute
Timp de gătire: 40 minute
Timp total: 1 oră

Ingrediente

Pentru felul principal:

400 g dovlecei (aproximativ 2 dovlecei medii), rași
300 g morcovi, rași
1 ardei gras roșu, tocat mărunt
150 g conopidă, mărunțită
3 ouă
150 ml iaurt natural degresat
50 g brânză feta sau telemea sărată, sfărâmată
2 căței usturoi, pisați
1 ceapă mică, tocată fin
2 linguri pesmet (poți folosi și fulgi de ovăz măcinați)
1 lingură ulei de măsline
1 linguriță sare
½ linguriță piper negru măcinat
½ linguriță nucșoară rasă (opțional)
O mână de mărar proaspăt, tocat

Pentru sos / garnitură (opțional):

Smântână grea sau iaurt grecesc
Înăbușit de roșii proaspete cu busuioc
Salată verde proaspătă cu lămâie

Cum se prepară

Pasul 1:

Încinge cuptorul la 180°C. Apoi, încinge o tigaie cu lingura de ulei de măsline și călește ceapa tocată împreună cu usturoiul doar 2-3 minute, până devin translucide și încep să emane un miros care îți confirmă imediat: “Aici se gătește ceva bun!”.

Pasul 2:

Într-un bol mare, combină dovleceii rași, morcovii, conopida și ardeiul gras. Scurge excesul de apă din dovlecei și morcovi punând legumele într-o sită și presând ușor pentru a evita ca budinca să devină prea apoasă.

Pasul 3:

Adaugă în bol ceapa cu usturoiul călite, ouăle, iaurtul, brânza feta, pesmetul, sarea, piperul, nucșoara și mărarul tocat. Amestecă bine toate ingredientele până obții o compoziție omogenă. Textura trebuie să fie ușor legată, dar nu prea densă.

Pasul 4:

Toarnă compoziția într-o tavă de aproximativ 20×20 cm tapetată cu hârtie de copt. Netezește suprafața cu o spatulă și dă tava la cuptor pentru aproximativ 40 de minute sau până când budinca prinde o crustă aurie și fermă la atingere.

Pasul 5:

Lasă budinca să se răcească 5-10 minute înainte să o tai. Asta ajută la păstrarea formei și facilitează porționarea. Mirosul de legume coapte, brânză sărată și condimente ușoare va începe să umple bucătăria cu o aromă irezistibilă.

Pasul 6:

Servește budinca caldă, alături de o salată verde proaspătă sau cu o lingură generoasă de iaurt grecesc. Dacă vrei un strop în plus de savoare, un sos de roșii cu busuioc merge de minune!

Variații și sfaturi

Poți înlocui brânza feta cu ricotta sau cu mozzarella light pentru un gust mai delicat.
Adaugă o mână de spanac proaspăt tocat pentru un plus de culoare și vitamine.
Dacă preferi o variantă vegană, înlocuiește ouăle cu 3 linguri de făină de năut amestecată cu 6 linguri de apă.
Pentru o textură crocantă, presară deasupra puțin pesmet amestecat cu parmezan ras înainte de coacere.
Utilizează legume de sezon pentru un gust și mai proaspăt, cum ar fi dovlecei galbeni, broccoli sau sparanghel fin tocat.

Cum îmi place să servesc acest preparat

Îmi place să îl servesc cu o salată crocantă de rucola și roșii cherry în sezonul cald, iar toamna îl combin cu un piure fin de cartofi dulci. De asemenea, e o cină ușoară perfectă servită cu un pahar de vin alb răcoritor și compania prietenilor dragi.

Note

Budinca poate fi păstrată la frigider în recipient închis pentru până la 3 zile și poate fi reîncălzită la cuptor sau în microunde.
Înlocuiește iaurtul cu smântână agră sau kefir pentru o aromă diferită și o consistență mai cremoasă.

Încheiere: Budinca asta de legume este rețeta mea de salvare când vreau ceva sănătos, gustos și simplu – o alegere care nu dă niciodată greș și care aduce mereu zâmbete la masă.