Mănâncă mult! Bucură-te de asta, pierde în greutate în timp ce mănânci! Felul principal recomandat de nutriționiști.

Ton ales: îndrăzneț și entuziast

Hai să vorbim despre ceva ce ne place tuturor: să mâncăm fără să ne simțim vinovați! Da, ai auzit bine — poți mânca mult, să te bucuri din plin de fiecare îmbucătură și, în același timp, să pierzi în greutate. Sună ca un vis, nu? Dar te asigur, există și rețete care fac minuni! Astăzi îți voi împărtăși felul principal preferat al nutriționiștilor, care nu doar că este sănătos, dar și sățios, plin de arome și culori care îți vor încânta papilele gustative. Crede-mă, după ce îl încerci, vei vrea să-l gătești iar și iar!

Informații rapide

Porții: 4 porții
Timp de pregătire: 20 minute
Timp de gătire: 30 minute
Timp total: 50 minute

Ingrediente

Pentru preparatul principal:

500 grame piept de pui dezosat și fără piele, tăiat cuburi
200 grame quinoa, clătită bine
1 ardei roșu, tocat mărunt
1 dovlecel mediu, tăiat cubulețe
150 grame ciuperci champignon, feliate
1 ceapă mică, tocată fin
2 căței de usturoi, zdrobiți
2 linguri ulei de măsline extravirgin
500 ml supă de legume (sau apă)
Sare și piper după gust
O mână de pătrunjel proaspăt, tocat
Zeama de la o jumătate de lămâie
1 lingură de semințe de dovleac, pentru textură crocantă

Pentru sos / decor (opțional):

2 linguri iaurt grecesc
1 linguriță muștar Dijon
1 lingură ulei de măsline
Puțin cimbru proaspăt

Preparare

Pasul 1:

Încinge o lingură de ulei de măsline într-o tigaie mare, la foc mediu. Adaugă ceapa și usturoiul și călește-le până devin translucide, vreo 2-3 minute. Vei simți aroma dulce și caldă care deja îți va face poftă. Apoi, adaugă bulgărașele de pui și rumenește-le ușor pe toate părțile, aproximativ 5-7 minute. E important să le lași să prindă o crustă frumoasă, aurie – asta va da savoare preparatului final!

Pasul 2:

Mută puiul într-un bol și în aceeași tigaie adaugă iar o lingură de ulei de măsline. Pune ardeiul roșu, dovlecelul și ciupercile. Sotează legumele aproximativ 6-7 minute, până se înmoaie, dar păstrează-le puțin crocante, ca să aducă contrast de textură felului principal.

Pasul 3:

Este acum momentul perfect să clătești quinoa sub jet de apă rece. E esențial să-i elimini gustul ușor amar. O dată ce e curată, adaug-o în tigaie, peste legume. Amestecă bine și toarnă supa de legume. Lasă să fiarbă la foc mic timp de 15-20 minute, acoperind tigaia, până când quinoa absoarbe toată zeama și este pufoasă.

Pasul 4:

Adaugă înapoi în tigaie puiul rumenit. Amestecă ușor să se acopere bine cu quinoa și legumele. Potrivește de sare și piper. Stropește totul cu zeama de lămâie pentru un gust proaspăt și convingător.

Pasul 5:

Presară deasupra un pic de pătrunjel tocat și semințele de dovleac. Textura crocantă a semințelor picante îți va da un plus de energie la fiecare mușcătură.

Pasul 6:

Dacă vrei să mergi la sigur, prepară sosul rapid din iaurt grecesc, muștar Dijon, puțin ulei de măsline și cimbru proaspăt. Oferă-i un gust cremos, delicat, care contrastează perfect cu grupele vibrante de legume și quinoa.

Variante și sfaturi

În loc de piept de pui, poți folosi curcan tocat sau file de cod pentru o variantă pescărească.
Adaugă puțin ghimbir ras în timpul soteului pentru un plus de prospețime și putere digestivă.
Dacă vrei să-l faci complet vegetarian, înlocuiește puiul cu năut fiert, care aduce proteine și textură plină.
Folosește quinoa roșie în loc de cea albă pentru o culoare mai intensă și un gust ușor mai pământos.
Poți pune și câteva frunze de spanac la final, care se vor înmuia rapid în tigaie adăugând un plus de verde și vitamine.
Presară fulgi de ardei iute pentru o notă picantă, dacă îți place senzația de “foc” care trezește papilele.

Cum îmi place să servesc acest preparat

Îl ador devreme dimineața când vreau să am energie pentru toată ziua – un boost natural complet! Vara, îl servesc rece, chiar ca o salată consistentă, alături de o limonadă proaspătă, iar toamna îl combin cu un vin alb ușor, aromat, sau chiar o supă caldă de dovleac. Este perfect și pentru o cină relaxantă cu prietenii – îl asezonezi după gust, iar combinația de texturi și arome cere “encore” la fiecare farfurie.

Note

Se păstrează foarte bine în frigider până la 3 zile, ideal într-un recipient bine închis.
Pentru încălzire, recomand să adaugi puțină apă sau supă de legume să nu se usuce și să-și păstreze textura pufoasă.

Concluzie: Această rețetă este o dovadă vie că poți mânca mult, sănătos și gustos, iar grăsimea “cel rău” poate rămâne departe pentru totdeauna. Fiecare ingredient aduce ceva bun în farfurie, iar tu te simți atât sătul, cât și ușor – o combinație pe care o recomand cu toată inima!